Δευτέρα 6 Δεκεμβρίου 2021

Φουντούκια, γνωρίστε τη θρεπτική τους αξία!





Τα φουντούκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψητά ή αλεσμένα. Όπως και οι άλλοι ξηροί καρποί, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση φουντουκιών έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στους δείκτες της καρδιακής υγείας.
Φουντούκια & διατροφική αξία

Τα φουντούκια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Ε και το μαγγάνιο, ενώ περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμινών Β1, Β6, φωσφόρου και μαγνησίου. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη θρεπτική αξία των φουντουκιών (σε παρένθεση το ποσοστό που περιέχουν επί της ημερήσιας σύστασης).
Διατροφική αξία ανά 100 γραμμάρια (g)
Ενέργεια 628 θερμίδες
Υδατάνθρακες 16,7 g
Φυτικές ίνες 9,7 g
Λίπος 60,7 g
Πρωτεΐνη 14,9 g
Θειαμίνη (B1) (56%) 0,64 mg
Νιασίνη (Β3) (12%) 1,8 mg
Παντοθενικό οξύ (B5) (18%) 0,9 mg
Βιταμίνη Β6 (43%) 0,56 mg
Φολικό (B9) (28%) 113 μg
Βιταμίνη Ε (100%) 15 mg
Ασβέστιο (11% 114 mg
Σίδηρος (36%) 4,7 mg
Μαγνήσιο (46%) 163 mg
Μαγγάνιο (294%) 6.175 mg
Φώσφορος (41%) 290 mg
Κάλιο (14%) 680 mg
Ψευδάργυρος (26%) 2,45 mg


Επιπλέον, τα φουντούκια είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων (ελαϊκό οξύ) και πολυακόρεστων λιπαρών. Το ελαϊκό οξύ είναι το κύριο λιπαρό στο ελαιόλαδο και βελτιώνει το προφίλ της χοληστερόλης.
Φουντούκια & ιδιότητες

Τα φουντούκια παρέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Τα πιο αντιοξειδωτικά τους είναι φαινολικές ενώσεις οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής. Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων έδειξε ότι η κατανάλωση φουντουκιών, με ή χωρίς τη φλούδα τους, μείωσε το οξειδωτικό στρες [1].

Όπως συμβαίνει και με τα αμύγδαλα, η πλειονότητα των αντιοξειδωτικών που υπάρχουν στα φουντούκια συγκεντρώνονται στη φλούδα τους. Άρα το αντιοξειδωτικό περιεχόμενό τους θα μπορούσε να μειωθεί μετά τη διαδικασία του ψησίματος [2]. Συνιστάται η κατανάλωση άψητων φουντουκιών μαζί με τη φλούδα τους.

Η κατανάλωση φουντουκιών μειώνει δύο βασικούς παράγοντες καρδιακού κινδύνου:
τη χοληστερόλη
την υψηλή αρτηριακή πίεση

Για παράδειγμα, μια μελέτη διάρκειας ενός μηνός παρακολούθησε 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που λάμβαναν το 18-20% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων τους από τα φουντούκια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και κακής χοληστερόλης LDL μειώθηκαν [3]. Μια ανασκόπηση εννέα μελετών που περιέλαβε 400 άτομα, διαπίστωσε μείωση των επιπέδων της “κακής” LDL-χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης σε όσους έτρωγαν φουντούκια, ενώ η “καλή” HDL-χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια παρέμειναν αμετάβλητα. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, καλίου και μαγνησίου στα φουντούκια βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης -να σημειωθεί ότι τα φουντούκια δεν περιέχουν νάτριο, το οποίο σε μερικούς ανθρώπους ανεβάζει την αρτηριακή πίεση.

Φαίνεται ακόμη ότι μια δίαιτα πλούσια σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου (άλλος ένας παράγοντας καρδιακών προβλημάτων) και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μια μελέτη 50 ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν 30 γραμμάρια ξηρών καρπών (15 γρ. καρύδια, 7,5 γρ. αμύγδαλα και 7,5 γρ. φουντούκια) για 12 εβδομάδες, έδειξε μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας [4]. Επιπρόσθετα, το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λιπαρό στα φουντούκια, έχει έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τέλος, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και να βελτιώσει την ποιότητά τους.
Αλλεργικές αντιδράσεις

Το συμπέρασμα είναι ότι τα φουντούκια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ενώσεις και υγιή λίπη. Από την άλλη μεριά, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Πρέπει να αναφερθεί ότι τα φουντούκια περιέχουν φυτικό οξύ το οποίο ως ένα σημείο μειώνει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως π.χ. ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Αλλά σε γενικές γραμμές το φυτικό οξύ δεν θεωρείται πρόβλημα για μια υγιεινή διατροφή, άλλωστε είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό.

Φουντούκια, γνωρίστε τη θρεπτική τους αξία! (vita4you.gr)

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου